Article rédigé par Etienne du blog Développement physique qui traite d’entraînement physique, de santé et d’alimentation. Il y fait état des outils et des retours d’expériences qui peuvent vous être utiles pour vous aider à développer votre physique et y partager vos propres expériences.

 

 

L’entraînement de Haute Intensité

 

Un grand nombre de sportif qui s’intéresse de près (ou de loin ?) à l’innovation dans le milieu du développement physique, mais aussi de l’optimisation de performance dans quelque discipline que ce soit, a déjà entendu ou vu passé ce curieux sigle en trois lettres : HIT

Nous vous proposons dans cet article de lever le voile sur une méthode d’entraînement de haute intensité récemment revenu sur le devant de la scène.

 

HIT : Définition

Le HIT, pour « High Intensity Training », est une technique qui se veut innovante dont le principe est l’élévation autant que possible de l’intensité générée lors d’un entrainement physique.

En réalité, le HIT n’est pas si nouveau que ça puisqu’il fait tout de même parti des principes de base d’une séance de musculation réussie.

En fait, c’est sans doute le changement de public cible qui a contribuer à sa redécouverte. Initialement utilisé par les coaches et les athlètes d’élite, la technique est dorénavant proposée à « monsieur et madame tout le monde ». Son utilisation se répand à mesure que des cas concrets de succès avérés étayent ses bénéfices pour le commun des mortels.

Le secret consiste à choquer ses muscles en réalisant des séances pendant lesquelles on pousse l’organisme au-delà de sa zone de confort afin que ce dernier s’adapte et, in fine, produise plus de muscle.

Le concept a également ceci de nouveau qu’il est dorénavant utilisé tant en musculation que dans d’autres activités plutôt de type cardiovasculaires. C’est surtout à l’intérieur de cette seconde catégorie que l’on redécouvrira l’entraînement de haute intensité.

 

Activité de musculation

Pour être efficace, un entraînement de musculation doit être court et intense (c’est un des principes Weider). Cela étant dit, on a tendance à ne plus s’entrainer aussi dur qu’avant à cause de l’arrivée de nouvelles machines futuristes et autres accessoires sensés faciliter la progression tout en demandant moins d’effort au pratiquant.

Le HIT serait en quelques sortes un retour aux sources.

Dans sa version la plus extrême, le HIT consiste à ne faire qu’une seule série à la faillite par partie corporelle. Dans les faits, il s’agira plus de réduire les temps de repos et d’essayer de développer autant de puissance possible dans des laps de temps plus courts que d’habitude dans l’unique but de générer de nouvelles capacités de croissance musculaire.

Le HIT, au moins dans son application à la musculation, permet de relancer la croissance générale des unités fonctionnelles du corps (développement global des tissus et de leur résistance mais aussi augmentation de la masse musculaire développée). Il est à noter que la population qui bénéficiera le plus de l’utilisation du HIT est formée des pratiquants qui se sont laissé endormir dans des salles trop confortables. Cette technique est donc une bonne nouvelle !

De plus en plus utilisée par des coaches en fitness pour concilier travail efficace et machine (ceci afin de garantir un confort et une sécurité pour les pratiquants), elle permet également de coacher plus de clients car la durée des entraînements est sévèrement réduite par rapport à un entraînement classique.

Cependant, pour un réel développement harmonieux, rien ne remplacera les exercices de base avec barres et haltères et les dures séances lourdes régulièrement encaissées !

Enfin, l’approche HIT, défendue par Mike Mentzer et Dorian Yates, s’oppose à l’approche de grand volume défendue par les frères Weider et Arnold Scharzenegger.

 

Le HIT en pratique en musculation :

Pour mettre en œuvre le HIT spécialement pour une programme de musculation, il convient de suivre les quelques règles suivantes :

  • Chaque séance doit être plus difficile et plus intense que la précédente
  • Chaque série doit être portée à la faillite
  • La technique de réalisation des exercices est essentielle
  • Les séances ne doivent en aucun cas dépasser l’heure (idéalement moins de 30 minutes)
  • Entre 1 et 3 séries par partie corporelle est suffisante
  • Entraîner le corps entier à chaque séance et pas plus de 3 fois par semaine au total

 

 

Activité cardio vasculaire

Dans les activités cardio vasculaire du type course à pied, corde à sauter, natation, cyclisme et autre, l’entraînement de haute intensité prend le plus souvent la forme de HIIT pour « High Intensity Intervalle Training ».

L’intervalle training propose de réaliser des séances de cardio courtes et intenses en combinant des périodes de haute intensité (effort maximum) suivie de période de basse intensité (effort de récupération) au cours d’une même séance.

Pour donner une image, cela pourrait correspondre à une montée de col en vélo :

  • une phase plus difficile, la montée
  • une phase plus facile, la descente

Il s’agira à chaque fois de choquer le système cardio respiratoire (et aussi musculaire vu la dureté de l’effort demandé) pour mettre le corps hors de sa zone de confort afin de le pousser à s’adapter.

 

Les objectifs sont multiples :

  • Améliorer ses performances sportives globales
  • Améliorer sa résistance à l’effort
  • Optimiser la durée de ses séances (en les réduisant)
  • Accélérer la perte de tissu adipeux

 

Le HIIT en pratique de cardio

Pour mettre en œuvre l’entraînement de haute intensité spécialement pour un programme de cardio, il convient de suivre les quelques règles suivantes :

  • Chaque séance doit être plus difficile et plus intense que la précédente
  • Chaque période d’effort maximum doit être portée aussi près que possible de la faillite musculaire
  • La technique de réalisation reste essentielle
  • Le cycle complet de la séance ne doit pas dépasser 30 minutes (en pratique 15 à 20 minutes sont suffisantes)
  • Entre 1 et 3 entraînements par semaine et un macro cycle par mois au total (1 semaine de HIIT puis 3 semaines de cardio normal)

 

 

De l’efficacité de l’entraînement de haute intensité

La raison pour laquelle l’entrainement de haute intensité revient sur le devant de la scène est assez simple : c’est parce que la technique est redoutablement efficace pour peu que l’on se donne les moyens de la mettre en pratique de manière consciencieuse.

 

En effet, l’entraînement HIT ou HIIT n’est pas destiné à tous les publics. Il cible principalement les sportifs ayant déjà un bon niveau de performance et/ou de maîtrise de sa discipline.

De surcroît, il devra être réalisé de façon cyclique car il n’en demeure pas moins très éprouvant.

Il peut rapidement conduire à l’épuisement si l’athlète n’est pas suffisamment préparé ou pas suffisamment en forme. Le célèbre dicton « no pain, no gain » s’applique !

 

 

Comment tirer profit du HIIT ?

La meilleure façon d’utiliser le HIIT est donc de commencer par maitriser une discipline aérobie. Ce peut être du fitness ou autre mais il faut que le pratiquant soit capable de focaliser son effort et sa concentration sur les paliers d’intensité. Par conséquent, la technique de base ne doit pas demander d’attention particulière.

Comprenez que vous devez déjà être à un niveau de maîtrise avancé de la discipline, avant de vous lancer dans le HIIT.

Enfin, il faudra répartir les cycles de HIIT de façon à n’épuiser ni les ressources physiques, ni les ressources mentales.

Concrètement, ne faites pas plus d’une semaine de HIIT par mois (soient 1 à 3 séances par mois). L’idéal étant de réaliser 1 à 3 séances la même semaine puis de revenir à une activité plus modérée pendant 3 semaines pour ensuite recommencer un cycle. Rassurez-vous, cela sera déjà relativement éprouvant et efficace si vous n’avez jamais expérimenté le concept !

Bien évidemment, il faudra mettre en face toute la logistique qui va bien pour soutenir les entraînements. Un repos nocturne de qualité et en quantité suffisante, une alimentation équilibrée et de qualité et enfin, une « petite » dose de motivation pour faire durer la magie sur le long terme !

 

 

Conclusion

Bien que l’approche de haute intensité ne soit pas nouvelle, sa récente mise en lumière fournira une nouvelle technique qui a fait ses preuves au pratiquant en quête de nouveaux horizons de développement physique.

L’entraînement de haute intensité suit des principes simples et similaires que ce soit pour une activité de musculation (HIT) que pour une activité cardiovasculaire (HIIT).

Bien que chacun y réponde différemment, il est un des ingrédients indispensable du cocktail gagnant de tout bon sportif.

 

A vos baskets !

 

Et vous, connaissiez-vous le HIT ? Le mettez-vous en pratique régulièrement ? Quels ont été vos résultats suite à sa mise en pratique ? Le recommanderiez-vous à d’autres ?

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